Les glucides et l’insuline, comment ça fonctionne ?
Les glucides :
J’entends souvent des gens dire que les glucides sont néfastes pour la santé et la perte de poids… et bien, ils ne sont pas mauvais pour la santé si nous les utilisons de FAÇON EFFICACE !
Tout d’abord, les glucides, qu’on nomme également hydrates de carbone, sont responsables de fournir l’énergie nécessaire à nos cellules pour qu’elles fonctionnent adéquatement. En effet, elles sont la source principale de carburant pour notre organisme. C’est pour cette raison qu’on entend souvent des phrases du genre : « Mange plus de glucides et tu auras plus d’énergie ». En fait, le glucose (suite à l’ingestion de glucides) est dégradé par la respiration cellulaire afin de fournir de l’énergie pour les cellules, l’ATP (adénosine triphosphate).
L’insuline et le glucagon :
Pour mieux comprendre comment fonctionne l’insuline, voici un petit résumé de son travaille au niveau du corps humain : L’insuline est une hormone sécrétée par notre pancréas pour éviter de tomber en hyperglycémie (trop de glucose dans le sang) suite à une ingestion importante de glucides lors d’un repas. Elle agit comme une clé qui vient ouvrir la «porte» des cellules (membrane plasmique) de notre organisme pour ainsi laisser entrer les nutriments essentiels. Sans insuline, le glucose ne peut pénétrer dans les cellules et cela engendre plusieurs problèmes de santé. Pour bien comprendre, rappelle-toi que les glucides se transforment en glucose une fois arrivés dans le sang. Plus nous mangeons de glucides, plus nous sécrétons d’insuline pour être en mesure d’équilibrer notre taux de glucose.
Il y a aussi une autre hormone importante qui est sécrétée par le pancréas, le glucagon. C’est simple, le glucagon agit exactement à l’inverse de l’insuline, c’est-à-dire qu’il est sécrété pour éviter de tomber en hypoglycémie (manque de glucose dans le sang) lorsqu’il y a absence prolongée de glucides au niveau de l’alimentation. Il consiste à provoquer une dégradation du glucose, principalement celui stocké au niveau du foie, pour être en mesure de nous fournir de l’énergie. On nomme ce processus «glycogénolyse».
Peut-être que c’est du chinois pour toi, mais si tu comprends cela, tu comprends donc la base du fonctionnement des glucides et des hormones associées. C’est un résumé d’un processus très complexe… et crois-moi, tu es mieux avec un résumé !
Bien gérer les glucides :
Maintenant, il faut comprendre que la consommation de glucides en quantité modérée peut être très bénéfique, si nécessaire et à des moments appropriés. En gros, ces nutriments devraient idéalement être ingérés seulement lorsque nous en avons besoin, comme pour une activité physique intense ou tout simplement lorsque nous dépensons une quantité importante d’énergie. Si nous restons assis toute la journée, pourquoi manger beaucoup de glucides ? Ce ne sont pas des nutriments mauvais pour la santé (j’exclus ici les sucres et produits raffinés), au contraire, mais pour reprendre les propos de Charles Poliquin, un des plus grands entraîneurs dans le domaine de la santé, «il faut mériter ses glucides» (et ce n’est pas en étant assis 8h par jour au travail + 4h devant la tv en arrivant à la maison qu’on mérite des glucides…). Ils se méritent lorsqu’on bouge et lorsqu’on pratique une activité physique intense, si non, pas de glucides (ou très peu) ! Facile non ?
C’est simple, lorsque le corps n’a pas besoin des glucides qu’on lui fournit (lorsqu’on ne bouge pas assez), il les « stocks » sous forme de glycogène, principalement au niveau du foie et des muscles. Le problème survient lorsque ces réserves de glycogène sont pleines et que nous continuons à ingérer des glucides en grande quantité. Qu’arrive-t-il à ce moment… ? Le corps commence à stocker ce surplus sous forme de graisse ! Le surplus de poids chez un individu est souvent indicateur d’une résistance à l’insuline et d’un risque de développer le diabète de type 2.
La résistance à l’insuline et le diabète de type 2 :
Lorsque les cellules ne réagissent plus à l’insuline sécrétée, on dit qu’il y a une résistance à l’insuline. C’est comme si l’insuline frappait à la porte des cellules, mais que ces dernières ne s’en préoccupaient pas. Donc, le pancréas sécrète encore plus d’insuline pour que les cellules ouvrent la porte. Le problème est que plus l’hormone est sécrétée, plus la résistance augmente au fil du temps et le pancréas s’épuise à la longue, car il doit toujours en produire davantage. Le taux de glucose commence alors à s’élever dans le sang, car le pancréas ne fournit plus. Lorsque le glucose reste dans le sang trop longtemps, c’est à ce moment que le diabète de type 2 peut apparaître. Ce problème provoque souvent des périodes de fatigue intenses, puisque le glucose ne peut plus pénétrer dans les cellules et la glycémie (taux de glucose sanguin) reste élevée.
Le diabète de type 2, qui est le plus fréquent des deux types, en grande partie en raison de l’alimentation d’aujourd’hui (riche en sucres et produits raffinés), est développé majoritairement à cause d’une mauvaise alimentation, tandis que le diabète de type 1 est un problème normalement relié à des causes incontrôlables. Les personnes qui sont atteintes du type 2 peuvent combattre leur diabète à l’aide d’une alimentation équilibrée tandis que celles atteintes du type 1 doivent avoir recours à l’injection d’insuline ou à une pompe à insuline.
3 pistes de solution :
1- Consomme les hydrates de carbone avec modération si tu ne bouges pas beaucoup.
2- Consomme-les autour de l’entraînement pour avoir du carburant et pour refaire tes réserves de glycogène.
3- Privilégie les glucides à indice glycémique (IG) bas et riches en fibres, comme les patates douces, le riz basmati, le pain brun (sans gluten), les pâtes (sans gluten), les légumes verts, certains fruits, etc. Les glucides avec un IG plus faible sont libérés lentement dans le sang et l’énergie peut être utilisée longtemps et de façon stable. Par contre, lorsque l’IG est plus élevé, il y a un gros «pic d’insuline» pour être en mesure d’emmagasiner le glucose dans les cellules et l’énergie est normalement de courte durée, car les glucides passent très rapidement dans le sang. Un des rares moments qui peut être bénéfique de consommer des glucides à IG plus élevé est après un gros effort physique, car cela aidera les nutriments à entrer rapidement dans les cellules musculaires, qui sont alors très réceptives à ce moment.
En conclusion
Consomme les glucides de façon intelligente et ils seront bénéfiques pour toi. D’un autre côté, consomme-les n’importe quand et n’importe comment et ils seront très néfastes pour toi. Le but de cet article était simplement d’expliquer le rôle des hydrates de carbone, mais surtout de comprendre que trop souvent, les gens abusent de ces nutriments, qui sont pourtant essentiels lorsqu’on a un style de vie actif. Donc, dis-toi que si tu ne bouges pas assez, tu devrais probablement diminuer ton apport en glucides dans ton alimentation. Par contre, si tu es actif, tu devrais les consommer régulièrement, mais de façon modérer dans le but de maintenir une glycémie stable ! De cette manière, ce sera plus facile pour toi de ne pas prendre de gras et tu te sentiras beaucoup mieux en général.