Comment avoir un sommeil de qualité ?
Le sommeil est l’un des facteurs principaux de notre santé. En effet, il joue un rôle primordial, car c’est lui qui nous permet de récupérer suite à des journées parfois très épuisantes et il nous permet de se lever en pleine forme le lendemain matin. Une des hormones principales sécrétée pendant que nous dormons est l’hormone de croissance (GH). C’est cette hormone qui permet à nos cellules de se régénérer, elle n’est donc certainement pas à négliger ! Malheureusement, plusieurs personnes peuvent éprouver des difficultés à bien dormir la nuit. À la longue, ce manque de sommeil peut entraîner divers problèmes de santé en plus d’affecter la qualité de vie en raison d’une récupération minime. Les risques de développer des maladies comme le diabète, l’obésité, l’hypertension, la dépression et même certains types de cancers sont plus élevés chez les personnes ayant des troubles du sommeil fréquents. Alors, voici 10 trucs simples à appliquer qui pourront t’aider à optimiser ton sommeil au quotidien.
- Évite les écrans électroniques avant de te coucher : La lumière bleue dégagée par les appareils électroniques, comme les cellulaires et les tablettes, produit un effet d’éveil chez l’être humain. Évite donc de regarder sur ton cellulaire avant de t’endormir, car cela produira le contraire en stimulant tes yeux à rester ouverts. Quand il fait noir, c’est encore pire, car la luminosité de ton appareil est encore plus forte pour tes yeux. En fait, la couleur bleue (couleur du ciel…peut-être plus souvent gris que bleu au Québec, mais ça, c’est un autre sujet), agit comme un stimulant pour le cerveau. Le corps est bien fait, car quand le soleil se lève, notre cerveau est programmé pour s’éveiller, et quand le soleil se couche, notre cerveau est programmé pour s’endormir.
Lis un livre avant de te coucher :
Ceci vient un peu complémenter le premier point. Au lieu de regarder ton cellulaire, lis un livre et ton cerveau se programmera lentement au sommeil. En effet, il a été prouvé que lire un livre 10-15 minutes avant de se coucher était bénéfique pour aider à s’endormir. Si jamais tu es sceptique, fais le test et tu verras par toi-même si ça fonctionne !
Évite le sucre et les gras saturés avant de te coucher :
L’idéal est de réduire la consommation de ces nutriments au minimum, même le jour, on s’entend… mais c’est encore plus néfaste le soir, car ils peuvent perturber le sommeil. Alors, tu vois ? Ça revient pas mal toujours à ça… l’alimentation ! Si tu manges bien, tu dormiras mieux. Et voilà… c’est simple ! Si tu manges du sucre ou des gras saturés avant le coucher, tu risques de perturber l’hormone qui favorise ton sommeil, la mélatonine. De plus, le sucre fera élever ton niveau de glycémie et augmentera, à la longue, ta résistance à l’insuline si ça devient une habitude. Finalement, je te conseille aussi de manger ton dernier repas au minimum 1h avant de te coucher pour permettre à ton système digestif de bien digérer les aliments. Petit truc bonus : Évite de manger des aliments qui contiennent du gluten ou du lactose, car ils peuvent causer de l’inflammation (intolérance) et ça pourrait perturber ton sommeil.
Supplémente-toi avec du magnésium et s’il le faut, avec de la mélatonine :
Le magnésium est un minerai qui produit plus de 300 fonctions enzymatiques dans les cellules. Ses bienfaits sur notre sommeil sont, entre autres, un effet relaxant sur le système nerveux, en plus d’aider à la production de mélatonine. Il aide aussi à faire diminuer le cortisol et le stress, il n’est donc pas négligeable ! Quant à la mélatonine, également appelée hormone du sommeil, c’est l’hormone qui aide à s’endormir. Si tu suis la plupart des points mentionnés, je ne crois pas que tu ais absolument besoin de te supplémenter avec de la mélatonine. Par contre, si tu es une personne qui travaille sur des horaires variées (jour, soir, nuit), je te le recommande fortement, car ton cycle circadien est probablement déréglé en raison des différentes heures de sommeil. Lorsque tu travailles de nuit et que tu dois dormir le jour, la mélatonine en supplément peut être très bénéfique pour faciliter ton sommeil. Petit truc bonus : met des lunettes de soleil rendu chez toi pour favoriser la sécrétion de mélatonine.
Couche-toi et lève-toi aux mêmes heures :
Un point très simple, mais très efficace. En effet, lorsqu’on prend l’habitude de se coucher et de se lever à des heures régulières, les études ont prouvé que c’est plus facile de s’endormir et que le sommeil est de meilleure qualité.
Évite les stimulants après 13h00 :
Effectivement, évite de prendre des stimulants trop tard ! Je dirais que l’idéal est de ne pas consommer de caféine après 13h00 pour lui laisser le temps de quitter ton système et ainsi avoir un sommeil optimal. Honnêtement, les effets varient vraiment d’une personne à l’autre, surtout qu’on peut développer une tolérance, mais en général, la caféine est supposée allumer le cerveau. Je dis ça parce que je connais des gens qui, bizarrement, me disent qu’ils s’endorment mieux après avoir pris un café ou un thé… Si c’est ton cas, tant mieux ! Mais chez la majeure partie des gens, la caféine n’améliore pas le sommeil !
Évite les siestes trop longues et celles après 16h00 :
Si tu dors trop longtemps, tu perturbes ton cycle circadien, car tu entres dans des phases de sommeil qui devraient être réservées à la nuit. Selon beaucoup d’études, la «power nap» est la sieste idéale, car elle permet de ne pas entrer dans la phase de sommeil profond et elle est juste parfaite pour obtenir un regain d’énergie. Elle dure habituellement 15 à 20 minutes. Dans certains cas, les siestes plus longues peuvent être utiles, mais plus rarement. Par exemple, lorsque, pour différentes raisons, il est impossible de dormir au moins 7h, elles peuvent être bénéfiques, mais jamais après 16h parce qu’il sera plus difficile de s’endormir le soir. Encore une fois, c’est toujours différent d’une personne à l’autre, mais c’est des astuces de base pour la population en général.
Fais de l’activité physique de façon régulière :
Et oui… encore une fois, je parle de faire de l’activité physique ! Faire du sport favorise la sécrétion de différentes hormones qui aident à avoir un sommeil récupérateur. Par exemple, les endorphines contribuent, entre autres, à réduire l’anxiété. Donc, moins d’anxiété = meilleur sommeil ! Je te conseille également de prendre une marche ou de pratiquer le yoga le soir, car ces activités t’aideront à diminuer ton stress et ton cortisol.
Utilise des plantes adaptogènes :
Elles pourront t’aider à diminuer le stress et à mieux dormir, comme le Ginseng ou l’Ashwagandha, par exemple. Par contre, avant d’utiliser ces plantes, je te conseille fortement d’en parler avec un de nos naturopathes pour savoir le dosage recommandé !
Laisse-toi un bruit de fond et diminue la température de ta chambre :
Le bruit de fond aide plusieurs personnes à mieux dormir… à toi de l’essayer ! Je te conseille un ventilateur, car le bruit qu’il fait est stable et constant, ce qui éliminera les autres petits bruits autour qui peuvent peut-être t’empêcher de t’endormir. Concernant la température, elle devrait idéalement se situer entre 16 et 18 degrés Celsius selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). De cette façon, elle favorise une meilleure respiration et un sommeil récupérateur. Il peut parfois être difficile d’avoir une température aussi basse, surtout en été. C’est pour cette raison que je recommande d’avoir un ventilateur ou un air climatisé.
En conclusion :
J’espère que ces astuces t’aideront à mieux dormir ! Le sommeil devrait toujours être une priorité pour chacun de nous, car il fait partie des sphères principales de la santé. N’oublie pas également qu’il faut en moyenne dormir entre 7 et 8h pour favoriser une récupération complète. Donc, essaye ces trucs et je suis convaincu que tu dormiras beaucoup mieux dorénavant ! Bon, je dois aller me coucher maintenant, il est 1 heure du matin et hier je me suis couché à 23h… Je ne m’endormais pas ce soir parce que j’ai fait une sieste tantôt pendant 2h de 17h à 19h… Je suis dans mon lit en écrivant ce blogue avec les lumières de la pièce fermées en ayant mon écran d’ordinateur illuminant mes yeux… De plus, je n’ai plus de magnésium et j’ai fini mon dernier livre hier, alors je n’ai plus rien à lire… Je vais donc me prendre une barre de chocolat avec un café au lieu du magnésium pour bien dormir ! Ah oui, c’est vrai… il fait 24 degrés Celsius dans ma chambre et mon ventilateur est brisé aussi… Bonne nuit à tous !
En passant, c’est des blagues… j’espère que tu as compris que j’ai écrit, à partir de : «Bon, je dois aller me coucher» exactement tout le contraire de ce que j’ai mentionné plus tôt… Si non, va relire le texte au complet…